¿Qué es el insomnio? 9 preguntas y recomendaciones

En este post voy a responder:

Contenido:

1. ¿Qué es el insomnio?
2. ¿Cuáles son las causas del insomnio?
3. ¿Quién puede padecer insomnio?
4. ¿Porque debe atenderse el insomnio?
5. ¿Cuál es el profesional adecuado para atender el insomnio?
6. ¿Cómo se atiende el insomnio?
7. ¿Qué beneficios se obtienen de atender el insomnio?
8. Ejemplos de atención al insomnio
9. Recomendaciones simples para combatir el insomnio
Resumen
Autoevaluación
Antes de irte
Despedida
Referencias


1. ¿Qué es el insomnio?

El insomnio es la incapacidad de algunas personas para tener un sueño reparador. Esto puede dividirse en tres tipos específicos:

  • Dificultad para conciliar el sueño
  • Problemas para mantenerse dormido
  • El sueño no es reparador (aún cuando dure el tiempo adecuado)

El insomnio puede ser episódico es decir que dure de 1 a 3 meses, persistente, es decir que dure 3 meses o más o recurrente que haya dos o más episodios a lo largo del año.

Ejemplo

Martín se encuentra intranquilo porque desde el inicio de su ciclo escolar (hace 3 meses) no ha dormido adecuadamente, se despierta en la madrugada sin motivo aparente y no puede volver a dormir. Se siente desesperado.

Teresa cree que nunca ha dormido adecuadamente, a veces le cuesta trabajo dormir y siente que nunca descansa como debe.

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2. ¿Cuáles son las causas del insomnio?

El insomnio puede tener múltiples causas:

Tener una afección médica:

Cuando el cuerpo no se encuentra en su estado óptimo y existe una afección médica. el resultado puede ser insomnio episódico e incluso persistente. Afecciones como migraña, infecciones diversas, problemas cutáneos, problemas respiratorios, endocrinopatias, dolores por afecciones musculares y otras afecciones físicas.

Tener un trastorno depresivo:

Cuando la persona se encuentra en un estado depresivo el insomnio puede ser uno de los primeros síntomas, este tipo de insomnio es más frecuente en personas mayores.

Trastornos de adaptación:

Las personas en este estado se encuentran inquietas por alguna situación específica o por algo que les ocurrió en el día y eso les impide conciliar el sueño de forma adecuada.

Trastorno de pánico:

Cuando esto ocurre la persona se siente desesperada y con ganas de huir, su corazón late rápidamente y puede tener la sensación de no respirar adecuadamente, esto sucede cuando duerme.

Trastorno por traumas:

Cuando se sufre un fuerte impacto físico o emocional (o ambos) el cerebro aprende a mantenerse alerta y el insomnio es común en este tipo de problemáticas.

Problemas cerebrales:

Muchas personas pierden el sueño cuando tienen alteraciones en su química cerebral, la demencia por ejemplo altera gravemente el descanso del paciente. También las personas con esquizofrenia y trastorno obsesivo-compulsivo sufren este tipo de afección.

Sin causa aparente:

A veces las personas no presentan ninguno de los problemas citados anteriormente pero no pueden dormir adecuadamente, esto puede deberse a que la persona está haciendo algo antes de dormir como consumir sustancias o ejercitarse o también pueden existir factores externos como ruido o luces que influyen en la conciliación del sueño.

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3. ¿Quién puede padecer insomnio?

Los estudios muestran que un 23% de la población general tiene alguna dificultad del sueño y el 11% presenta insomnio. La mayoría son adultos jóvenes y el padecimiento aumenta con la edad. Todos son propensos a tener insomnio pero los adultos mayores son los que corren mayor riesgo.

Ejemplo

Martín no ha podido dormir bien en las últimas semanas y recuerda que de niño dormía perfectamente, siente añoranza por esos momentos. también recuerda que su abuelo siempre se queja por no dormir y le da un poco de miedo terminar como él.

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4. ¿Porque debe atenderse el insomnio?

Las personas con insomnio tienen afectaciones de salud, laborales, familiares y sociales. El insomnio se relaciona con enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.

Los efectos laborales tienen que ver con:

  • Disminución de la calidad de trabajo
  • Aumento en el uso de servicios de salud.
  • Escaso nivel de concentración

Los efectos familiares tienen que ver con:

  • Aumento en la ansiedad
  • Aumento en la depresión
  • Irritabilidad
  • Disminución de la calidad de vida

Los efectos sociales tienen relación con:

  • Aumento en el alcoholismo
  • Riesgo de mortalidad en adultos mayores
  • Enfermedades neuropsiquiátricas
  • Aumento en los accidentes

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5. ¿Cuál es el profesional adecuado para atender en insomnio?

El insomnio tiene afectaciones físicas y psicológicas por eso los profesionales adecuados son:

  • Médico: por lo general hacen la primera evaluación y tratamiento, pueden recomendar el uso de terapia psicológica o psiquiátrica.
  • Psiquiatra: evalúa el problema y manda los medicamentos adecuados para corregir, además puede recomendar el uso de terapia psicológica.
  • Psicólogo: evalúa las causas conductuales y de pensamiento que están afectando a la persona, además crea el tratamiento adecuado para superarlo.

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6. ¿Cómo se atiende el insomnio?

El tratamiento del insomnio debe ser integral, esto involucra al médico, al psicólogo y psiquiatra. Para una buena atención se tiene que llevar a cabo:

Educación para la salud

En este punto se les da a los pacientes información para que entiendan el problema y conozca las estrategias que se usarán para erradicarlo. Ésta primera intervención ayuda a que las personas se involucran en el tratamiento y tengan responsabilidad en su recuperación.

Higiene del sueño

Consiste en dar a conocer los hábitos de conducta saludables para iniciar y mantener el sueño. El conocimiento de estos hábitos ayuda a la persona a entender que tiene cierto control sobre lo que le pasa y se siente más tranquila.  En los casos más sencillos éstos hábitos eliminan el insomnio

Intervención psicológica

La terapia recomendada para el insomnio es la llamada cognitivo-conductual. Esta terapia se concentra en identificar las conductas y pensamientos que están generando el insomnio. A través de un método activo y directivo el terapeuta y el paciente trabajan en forma conjunta para cambiar las conductas y cogniciones (pensamientos) que están provocando el insomnio. Todo esto se logra al enseñar al paciente habilidades para enfrentar exitosamente el problema.

Intervención farmacológica

En este punto interviene el médico y/o el psiquiatra, ellos evalúan los síntomas y dan el tratamiento adecuado para cada paciente. No todos los insomnio se atacan igual, los fármacos varían según la persona y sólo el profesional puede recetar adecuadamente.

Con el paso del tiempo las dosis varían e incluso se puede optar por otros medicamentos. Cuando los tratamientos farmacológicos tienen éxito los profesionales suelen retirarlos de forma especial para mantener el efecto sin que se necesite del fármaco.

Otras intervenciones para el insomnio

La medicina alternativa como la acupuntura la herbolaria y sistemas de autoayuda también han resultado efectivos para combatir el insomnio. La recomendación de éste sitio web es usar los protocolos médicos psiquiátricos y psicológicos ya probados.

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7. ¿Qué beneficios se obtienen de atender el insomnio?

Al atender el insomnio la persona evita los problemas ya mencionados pero además:

  • Aumenta el buen humor
  • La persona es más creativa
  • Se tiene un mejor control de su peso
  • Con el descanso se obtiene una mayor agilidad mental
  • La persona mejora su sistema inmune

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8. Ejemplo de atención al insomnio

Martín sufre de insomnio y decidió ir al médico para atender el problema. El médico le explicó la importancia de dormir adecuadamente le mando un medicamento, además lo canalizo al área de psiquiatría. El psiquiatra evaluó el tipo duración e intensidad del insomnio y con ello la recetó un medicamento además del que ya tomaba, también le recomendó acudir a terapia psicológica.


El psicólogo evaluó las conductas de Martín y la enseñó la importancia de los buenos hábitos de sueño, le dio una lista de todo lo que necesitaba hacer. Además le mostró como relajarse en la escuela y cambio el pensamiento problemático de que tenía que hacer siempre todo bien. Después de algunos días Martín durmió mejor y un poco más tarde se recuperó por completo.

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9. Recomendaciones para combatir el insomnio

En alguna ocasión sufrí de insomnio, tenía muchas preocupaciones y estrés, quería descansar pero no podía, estaba muy cansado y solo dormía por periodos cortos durante el día, en la noche no podía conciliar el sueño, entonces entendí las consecuencias del insomnio, todo el cuerpo lo sentía cansado, no digería bien y estaba de muuuy mal humor (enojado y pedorro, la peor combinación), definitivamente no quiero pasar por algo así de nuevo, los remedios que me dieron eran poco efectivos.

Este feo episodio se terminó cuando enfrente mis preocupaciones y las hice pequeñas, pero hay otros remedios igual de efectivos,

Recuerda siempre asistir con un profesional, es mi primera recomendación, pero a veces no tenemos dinero o la cita es hasta dentro de una semana o en algunos meses como sucede en los hospitales públicos (que lindos verdad) ¿qué hacer entonces? bueno aquí te dejo algunos remedioscaseros que te serán de mucha utilidad.   Si estás comenzando con el insomnio puedes:

Buenos hábitos:

Los hábitos para dormir son muy importantes, es así como le enseñamos al cuerpo cuando y donde debe dormir (igual que a los bebés), es una enseñanza, así que aunque asistas con un profesional lo mejor es conservar estas costumbres y otras que él te recomiende.

  • Bajar las luces del lugar: El mecanismo del sueño se activa en la oscuridad, así que entre menos luces existan en tu casa será más sencillo que el cuerpo entienda que es hora de dormir.
  • No dormir durante el día: Si tienes problemas de sueño lo peor que puedes hacer es dormir durante el día, porque así le enseñas al cuerpo a dormir solo por periodos cortos durante el día, y créeme puedes acostumbrarte a eso y el insomnio nunca se ira. Por muy difícil que sea intenta no dormir durante el día y espera a la noche para que tu cuerpo comience a entender a qué hora y donde debe dormir.
  • Hacer ejercicio:El ejercicio es muy bueno para inducir el sueño, hazlo por la mañana de ser posible, en esta forma la adrenalina ya se absorbió para cuando quieras ir a dormir.
  • Alimentarse bien: Muchas frutas y verduras, estas contienen nutrientes muy importantes para construir una buena noche de sueño, además al ser ligeros provocan menos problemas digestivos y la ligereza en el estomago es muy importante para dormir bien.
  • Evitar irritantes antes de dormir: No tomes café, refrescos o irritantes antes de dormir, sería como darle una bomba a tus sentidos y después pedirles que se calmen, así que evítalos, lo mejor es que no los ingieras ni siquiera durante el día.
  • Evitar el ruido: Los ruidos son molestos, a veces no pueden evitarse pero hay personas que duermen con la televisión o el radio y a veces esos mismos ruidos los despiertan, así que evítalos, ya después hablaremos de cómo distraer la mente para dormir.
  • La cama solo para dormir: No uses la cama para otra cosa que no sea dormir, si lo haces el cuerpo entiende que se pueden hacer otras cosas, no leas, no veas televisión, no comas, no veas al teléfono… no tengas sexo… (no es cierto eso si lo puedes hacer)
  • Crear una rutina para dormir: Crea una rutina antes de irte a dormir, es la forma en que le dices al cuerpo que ya es hora de dormir, por ejemplo, cámbiate para dormir, lávate los dientes, ve al baño y después acuéstate, una buena rutina hace que el cuerpo le de sueño aún antes de entrar a la cama.
  • Dormir a la misma hora: Duerme a la misma hora todos los días, sé que no te dará sueño, pero acuéstate, recuerda que le estas enseñando al cuerpo a dormir así que haz el esfuerzo para que sea a la misma hora todos los días. Con el tiempo, a esa hora te dará mucho sueño.
  • No veas al celular: Muchas personas acostumbran tener el teléfono móvil a un lado y eso provoca que estén revisando a cada momento si tienen algún mensaje o algo, pero se ha comprobado que la luz que emite este aparato provoca insomnio (el mecanismo del sueño se activa en la oscuridad). No mires el celular para que su luz no te quite el sueño.

Contar hacia atrás

Una de las técnicas más comunes para dormir es contar hacia atrás, olvídate de los borregos, solo cuenta hacia atrás, comienza en un numero grande como 500 y ve contando 499, 498, 497, 496… hasta llegar a 1. La mayoría de las personas no lo logra, si tu mente comienza a distraerse simplemente regresa al número que te quedaste, así estas llevando a tu mente a olvidar sus preocupaciones y poder dormir bien.  

Poner paño frío en la cabeza

Esta técnica es relativamente nueva, un investigador descubrió que la cabeza se calienta por los muchos pensamientos que tenemos así que poniendo un paño frio en la cabeza muchos durmieron más rápido y mejor.  

Comer mucha lechuga

Este remedio es muy viejo comer lechuga durante el día relaja los músculos y nervios lo suficiente para poder dormir plácidamente durante la noche.  

Musicoterapia

Una parte de tu rutina puede ser escuchar elPreludio para la siesta de un fauno (Debusy) la musicoterapia lo ha clasificado como un muy buen remedio para el insomnio.  

Respiración 4-7-8

Esta técnica consiste en controlar la respiración y hacer que entre suavemente y que se tarde más en salir, al oxigenar y mantener la mente en este conteo se logra conciliar el sueño rápidamente.

Tomar jugo de cereza antes de dormir

Los investigadores ingleses encontraron que esta fruta tiene propiedades que pueden regular el sueño

Apartar las preocupaciones

Muchas veces el insomnio se debe a preocupaciones así que una técnica es escribirlas y dejarlas a un lado de la cama y decir “el sueño me ayudara a resolverlas”, en esta forma dormir se vuelve parte de la solución y la mente te deja dormir.

Repetir una misma frase

Repetir una misma frase ayuda de la misma forma que lo hace el contar, estamos centrando la mente en un solo pensamiento y eso hace que se olvide de los problemas y duerma plácidamente, la frase puede ser cualquiera, por ejemplo: “la tina de mi tía está en su baño y tiene una cubierta rosa con chocolate, se ve muy bien y me bañare suavemente en ella cuando vaya para allá”la frase es larga para que la mente se enfoque en ella y alude a una sensación agradable libre de preocupaciones, así que crea la tuya y te sentirás mejor.

Acudir con un especialista

Recuerda que los problemas de insomnio no son gratuitos, algo está sucediendo en tu vida que lo provoco y no pudiste enfrentarlo correctamente, la terapia psicológica puede ayudarte mucho a que no te vuelva a pasar. también existen las clínicas del sueño.


10. Resumen

El insomnio es la falta de sueño reparador que puede ser causado por afecciones médicas, depresión, estrés, pánico, traumas o problemas cerebrales. Le puedes dar a cualquiera sobre todo a los adultos mayores. Tiene un efecto negativo en la salud, en lo social familiar y laboral. Debe tratarlo un médico, psiquiatra y psicólogo. Al mejorar el insomnio todo el estado de salud mejora gradualmente.

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11. Autoevaluación

¿Qué es el insomnio?

a) Es la falta de sueño que se traduce en no dormir adecuadamente.

Correcto

b) Es no poder dormir.

No, también incluye despertar por las noches y tener la sensación de no descansar.

c) Es un tipo de perro.

No, te recomiendo que leas todo de nuevo.

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Antes de irte

Por favor comparte este post con tus amigos y familiares, puede serles muy útil, muchas gracias.
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13. Despedida

Espero que ésta información te sea muy útil. Muchas gracias por leerlo y compartirlo.

Autor

Psicólogo Juan José Hernández Lira

Citas presenciales y telefónicas al 55 2069 6510
Llama o manda un mensaje vía whatsapp para hacer tu cita

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14. Referencias

Morrison (2014) Guía para el diagnóstico clínico, México, Manual Moderno
Guzmán (2013) Guía clínica para el manejo de pacientes con insomnio en atención primaria.

SARRAIS, F.  y  DE CASTRO MANGLANO, P.. El insomnio. Anales Sis San Navarra [online]. 2007, vol.30, suppl.1 [citado  2020-06-06], pp.121-134. Disponible en: <http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1137-66272007000200011&lng=es&nrm=iso>. ISSN 1137-6627.

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