estrés pre-examen, 17 recomendaciones para manejarlo

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¿Por qué necesitas bajar el estrés pre-examen?

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¿Eres de esas personas que tienen estrés pre-examen y se ponen nerviosas antes del examen? Antes de un examen miras a otros que parecen tranquilos y Mientras tanto ¿te dan ganas de darles una patada? Bueno eso es porque no sabes manejar el estrés antes de los exámenes y sufres esos

momentos incómodos como:  

  • Las preguntas tontas: ¿estudiaste? ¿era hoy? ¿ese es el examen? ¿Cómo dicen que me llamo?
  • Las salidas tontas: tal vez pueda decir que estoy enfermo, tal vez no llegue, voy a copiar a alguien, saltaré por la ventana, prenderé fuego al salón y después le pediré matrimonio al maestro.
  • Los síntomas incómodos: primero sudoración, tartamudeo, mariposas furiosas en el estómago, nerviosismo, pérdida de memoria y el peor… gases.

  Sin embargo, tu cerebro no se conforma con esa humillación, noooo, durante el examen borra todas las respuestas y después, cuando ya paso y estás hablando con las otras víctimas comienzas a recordar las respuestas (es como una tortura mental). Pero eso no es todo, nooo, también le gusta burlarse y humillarte, te hace pensar cosas como:

  • Si estaba bien fácil
  • Era lo que habías estudiado
  • No había forma de fallar
  • Jaimito que es más tonto va a sacar 10 y tú un cero
  • ¿soltar un gas durante el examen? Creí que tenías más sentido común.
  • Así no vas a encontrar ningún trabajo
  • Tu vida esta arruinada… pero vamos… ¡sonríe!

  Definitivamente ese cerebro no es tu mejor amigo, por eso voy a darte algunos consejos que te serán muy útiles para quitarte el estrés y no pases por nada de esto.  

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Recomendaciones para manejar el estrés pre-examen

Lo primero que necesitas entender es que los nervios los creas por las expectativas que pones en el examen, ya sea porque tus papás te presionan para que salgas bien o porque tú mismo estás esperando mucho,

Cuando esto pasa tu cerebro interpreta que entras a un lugar peligroso y comienza a soltar adrenalina cada vez que lo piensas, cuando te saturas de adrenalina (generalmente unos momentos antes del examen) tu cerebro racional se apaga porque el cerebro cree que estás en verdadero peligro y debe tomar el control el cerebro instintivo (ese cerebro no estudio) y por eso olvidas lo que estudiaste.  

Así que lo que necesitas es calmar los pensamientos de expectativa sobre el examen, convencerte de que no pasará nada si repruebas, que tendrás más oportunidades y que estarás bien, eso mantendrá al cerebro racional al frente y te sentirás muy bien.

Estos consejos pueden ayudarte a manejar el estrés en general:

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a) Perseguir el pensamiento.

Esta técnica consiste en elegir el pensamiento problemático e intentar darse cuenta cuando se está teniendo y cuestionar si es necesario pensarlo.

b) Respirar.

Tomar dos momentos en el día para hacer algunas respiraciones profundas puede ayudar mucho a liberar el estrés. Por lo tanto toma unos minutos para hacerlo

c) Ir lento.

Muchos problemas emocionales hacen que la persona vaya más rápido de lo que se necesita por lo tanto recuperar la velocidad e incluso ir más lento puede ayudar a recuperar la calma.

d) Hacer una pausa.

Ser capaz de detenerse para hacer algo agradable fortalecer la voluntad y tranquilidad haz esta pausa varias veces al día.

e) Resuelve lo que se puede resolver.

Se genera más estrés cuando hay cosas sin hacer así que resolver los pendientes puede ayudar mientras encuentras un buen terapeuta.

Al seguir estos consejos el estrés puede mejorar y te sentirás mejor pero recuerda que el problema emocional aún está allí, acude con el psicólogo para resolver lo de fondo y que no se vuelva a presentar.

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Estos consejos pueden ayudarte a manejar el estrés pre-examen:

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Manejar el estrés pre-examen: 1. Estudia diario, no solo antes del examen.

  Tener el conocimiento presente y fresco lo hace más fácil de recordar y los caminos neuronales se hacen más grandes para que lo tengas en la mente con facilidad, estudiar diario es algo muy bueno, porque aunque el cerebro instintivo tome el control hay suficientes neuronas asociadas y es probable que logres recordar muchas respuestas.

Manejar el estrés pre-examen: 2. Usa Mnemotecnias

Fijar el conocimiento y saber que tienes el control hace que te sientas tranquilo y no andes por allí dando lastimas y soltando gases a la hora del examen (no es que me haya pasado), hay muchas páginas que se dedican a ejercitar la memoria, búscalas y usa las técnicas adecuadas para recordar lo que estudias.

Manejar el estrés pre-examen: 3. No tienes que ser el mejor.

  Una de las expectativas que causa más estrés pre-examen daña al momento de un examen es creer que tienes que sacar la mejor calificación que tienes que ser el mejor para poder ser alguien en la vida, como desde pequeños nos valoran de acuerdo a las calificaciones entonces creemos que si no sacamos buenas calificaciones no valemos o valemos más si sacamos mejor calificaciónque los demás. Eso no es verdad no vales por tus calificaciones vales por lo que eres no por lo que sacas, así que haz tu mejor esfuerzo y si no sales tan bien, que lastima, pero con la práctica te ira mejor.  

Manejar el estrés pre-examen: 4. No es terrible si no apruebas

Las exigencias destruyen la vida de las personas, en vez de querer algo o simplemente desearlo se vuelve una exigencia, esto trae estrés, ansiedad, depresión y enojo si no se consigue. Cuando no se cumple la exigencia se vuelve algo terrible para quien tiene ésta exigencia. Destruir éste tipo de exigencias ayuda a vivir mucho mejor, sin tantas perturbaciones por el éxito.

Encontramos las exigencias de éxito cuándo la persona cree que debe de tener éxito a toda costa, que fallar es terrible y que no podrá soportar vivir sin aquello que anhela.

¿Porqué pienso así?

Este tipo de exigencias de éxito se desarrollan por la forma en que nos crían. A veces los padres son muy exigentes o recompensan demasiado, también puede hacerse creer que el éxito es la clave de la felicidad. Dentro del sistema que vivimos se requiere del éxito para existir (o aparentar existir), es decir, el mundo recompensa a las personas con mayores éxitos.

El éxito no es un sinónimo de felicidad, por eso las exigencias de éxito son ridículas, es un error generalizado que apenas se comienza a corregir. Una persona puede ser sumamente exitosa y al mismo tiempo estar deprimida, el éxito no está relacionado con la felicidad.

¿Cómo quitarse ésta exigencia?

Exigirse tener éxito para estar feliz es un error muy común. La exigencia de éxito no tiene sustento. Las personas pueden vivir sin éxito y ser felices.

Para eliminar la exigencia de éxito es muy importante que la persona cuestione constantemente lo que entiende por felicidad, y verifique una y otra vez que no está relacionada con el éxito. Parece algo sencillo pero es muy difícil de lograr.

También es importante que la persona observe que los errores pueden existir sin provocar grandes daños y sin ser sinónimo de fracaso.

Poco a poco hay que entender que el éxito no es la felicidad y el fracaso no equivale a la incapacidad.

Es una idea realmente difícil de cambiar porque está sumamente extendida y mucha gente la cree y supone que es verdadera.

¿Cómo se relaciona con el estrés pre-examen?

Desde niños nos hicieron creer que pasan cosas terribles si no apruebas un examen, que tendrías que repetir el año, serías el más viejo del salón y tus sueños estarían arruinados mientras que los de tus compañeros serían más grandes y bonitos. Si lo lees con atención eso es ridículo, no sucederá nada malo si no pasas, necesitarás esforzarte un poco más y eso es todo. Así que haz lo necesario para eliminar esa idea tonta que solo te hace reprobar exámenes.  

Manejar el estrés pre-examen: 5. No eres tonto si repruebas

  Reprobar era lo mismo que ser tonto, recuerdo a las mamás de primaria regañar a los niños frente a todo el salón, y gritarles preguntas estúpidas como¿eres tonto? ¿Por qué no te fue mejor? ¿que no estudiaste? ¿ni para esto vas a servir? ¿ves porque te regaño? ¿ya estas contento? ¿y así quieres ser alguien en la vida? ¿quieres ser un bueno para nada como tu padre?… en fin, ese tipo de regaños (tanto si te pasaron o solo los viste) te convencieron de que reprobar equivalía a ser tonto, pero no es cierto, ve sacando esa idea de tu cabeza.  

Manejar el estrés pre-examen: 6. Es probable que te vaya bien

  Ya estudiaste, fuiste a clases, hiciste una ronda de preguntas con tus compañeros, tienes cierto conocimiento general de lo que te van a preguntar… es probable que te vaya bien, tranquilízate observando que has hecho lo posible y que esforzaste por lograr un buen conocimiento, es probable que te vaya bien así que… tranquilo.  

Manejar el estrés pre-examen: 7. Rechaza al crítico interno

El crítico interno es el que te dice que no estudiaste lo suficiente, que no eres muy listo, que el profesor es muy exigente…detenlo, ese tipo de pensamientos solo van a ponerte nervioso, se consciente de que el crítico es muy severo y que no importa cuánto estudiaste el crítico va a decirte que no fue suficiente, deja de preocuparte por estas críticas y tranquilízate.  

Manejar el estrés pre-examen: 8. No dramatices en tu mente

  De pronto estás hablando con tus compañeros y tu mente comienza a volar, a imaginar cómo te entregan un examen reprobado y eso cambia tu vida, te miras como un vagabundo peleando por comida debajo de un puente mientras ves a tu compañero pasar en un Ferrari feliz de la vida. Por favor ¡¡No dramatices!! No dejes que tu imaginación gane, usa tu voz interna para controlarla y no dejes que vaya de aquí para allá.  

Manejar el estrés pre-examen: 9. No exageres

  Una y mil maldiciones caigan sobre el profesor que está haciendo este examen… eso es exagerar, voy reprobar y no podre ser gerente de tintorería… no exageres, el examen no es tan importante, tienes más oportunidades. Tranquilo.

Manejar el estrés pre-examen: 10. Deja que el maestro sea quien ponga las preguntas, tú estudia el tema y no hagas las preguntas en tu mente

  A veces comienzas a pensar… si yo fuera el maestro ¿qué preguntaría? Desafortunadamente te tengo noticias, no eres el maestro, no eres vidente ni adivino, no tienes telepatía ni puedes leer la mente, es muy probable que te equivoques si quieres pensar como el maestro,mejor estudia y pregunta ¿qué es lo más importante? Habla con tus compañeros y entre todos podrán sacar algunas conclusiones sobre los temas que vendrán en el examen. Estudia lo más importante y olvida lo que crees que el maestro te va a preguntar.

Manejar el estrés pre-examen: 11. No tomes estimulantes

La cafeína y otras sustancias que los alumnos usan para poder estudiar realmente no sirven, el cerebro aprende en un ambiente cordial, no puedes estimularlo con sustancias, solo lograrás que se olvide más fácilmente de las respuestas, el supuesto efecto de esas sustancias es un simple placebo, se sienten tranquilos porque sienten que las drogas les dieron el poder pero no es así,son tan tontos como siempre, solo que tienen más confianza.

Manejar el estrés pre-examen: 12. Duerme y come bien

  Antes del examen come bien, duerme adecuadamente, el cerebro necesita sustancias para fijar el conocimiento, esas las obtendrá de una comida balanceada y durante el sueño los recuerdos de corto plazo pasan a largo plazo, así que necesitas dormir bien para poder recordar adecuadamente. No te presiones, una buena comida y una noche de sueño pueden ser claves para un buen rendimiento.  

El investigador Mastin en el 2006 nos brinda una tabla basada en hechos científicos para poder dormir mejor, ese decir, son las recomendaciones generales para tener un buen sueño todos los días pero sobre todo cuando hay estrés pre-examen :

1Evitar las siestas mayores a 1 hora durante el día
2Acostarse a dormir a la misma hora todos los días
3Despertarse todos los días a la misma hora
4Evitar la actividad física vigorosa antes de dormir
5Evitar consumir alcohol, cigarro y bebidas con cafeína 4 horas antes de dormir
6Evitar realizar actividades muy estimulantes antes de acostarse (televisión, videojuegos, INTERNET)
7Evitar irse a acostar si se esta estresado, ansioso, enojado o preocupado
8No utilizar la cama para otras actividades, como leer, estudiar, comer, trabajar, etc.
9Dormir en una cama confortable
10No realizar trabajo importante antes de dormir (estudiar, trabajar, tarea)
11Evitar pensar sobre las actividades del día o planear las actividades futuras antes de dormir
12Dormir en una habitación con poca iluminación y bajo ruido ambiental.

Los estudios han demostrado la eficacia de estas recomendaciones así que síguelas antes de tu examen, sobre todo recuerda que son para dormir mejor no para quitarse el insomnio, son cosas diferentes. Es decir, si tienes problemas de insomnio mejor acude con profesional.

Manejar el estrés pre-examen: 13. Toma un agua relajante

  A veces mientras estudiamos necesitamos relajarnos, para lograrlo podemos hacerlo con algo muy simple,un poco de agua tibia, parece tonto pero eso relaja mucho el interior y te sientes bien, así que puedes hacerte un té (calmante) por ejemplo o simplemente calentar un poco de agua, el efecto es el mismo.  

Manejar el estrés pre-examen: 14. Medita, haz yoga, ve a terapia, controla tu mente

  Si tienes muchos problemas en los exámenes es probable que exista algo más que revisar, para eso te recomiendo probar la meditación y el yoga si después de unos meses de práctica, sigues con este problema, te recomiendo que acudas a terapia psicológica, allí encontraras exactamente el problema y podrás resolverlo en forma efectiva.

Manejar el estrés pre-examen: 15. Respira, usa aromaterapia

  Un poco de aroma nos ayuda a estar en un buen ambiente, te recomiendo los que son para mantener la calma como lavanda, melisa antes del examen y para estudiar nada mejor que los cítricos como limón o naranja. En conclusión, los aromas estimulan al cerebro directamente así que son una buena herramienta en estos casos.

Manejar el estrés pre-examen: 16. Toma flores de Bach

  Las flores de Bach son auxiliares para el control emocional, tomar algunas unos días antes del examen pueden prepararte para estar más despierto, calmado y atento.  

Manejar el estrés pre-examen: 17. Muévete con música

  Un poco de música para estudiar es bueno, asociar algunos temas con un ritmo puede ayudarte a recordar más fácilmente, además la música estimula al cerebro, si puedes hacer rimas con música sobre el tema que estudias es probable que recuerdes mejor las cosas.  

La musicoterapia es muy utilizada en educación especial porque forma vínculos y llega más profundamente al cerebro de los participantes, en esa forma tienen un aprendizaje mas significativo.

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Antes de irte

Espero que te haya gustado y puedas eliminar el estrés pre-examen, la ilustración original es de ISAME, visita su blog y suscribete por correo en tu computadora de escritorio (solo anota tu correo a un lado) así no te perderás ningún post. Sígueme en redes sociales

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