Días de encierro (24-07-2020) insomnio

Hola, durante el encierro he notado que los hábitos de sueño se modificaron. En algunas ocasiones duermo menos y en otras duermo más. (duermo como oso en las tardes y en las noches miro el celular). Mis pacientes que mantienen la cuarentena tienen el mismo problema.

animal cat face close up feline
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Para resolverlo observe cuidadosamente mis hábitos de sueño (con libreta y todo). En mis anotaciones observe un cambio en los horarios. Mi hora de sueño estaba desfasada casi a diario, a veces dormía a la 10, en ocasiones a las 11 e incluso a las 12. Hubo un registro a las 2 am. También note que mi ritual para dormir ya no existía. Por ritual me refiero a las cosas para dormir como lavarse los dientes, ponerse la pijama, etc. (no, ser onanista no cuenta).

Monitoreo

Cómo quiero tener un buen descanso tome algunas medidas simples. Lo primero fue comprar y descargar una app que mide los ciclos de sueño. Eso ayuda a que el monitoreo sea más sencillo y no lleve mi libreta a todos lados (me veo menos nerd).

La app se llama Sleep. Monitorea tu calidad de sueño, te dice si tienes ronquidos o si hablas dormido, te da sugerencias y te ayuda a lograr tu meta de dormir mejor. No necesitas implementos especiales para usarla aunque puedes sincronizar tu smartwatch y otros. El costo de la aplicación está bien justificado. Si la quieres comprar te dejo el enlace aquí. (no, no me están pagando para recomendarla… aunque deberían, señores de Sleep denme dinero).

Aplicación Sleep para monitorear el sueño e insomnio

El uso de la aplicación me ayudó a darme cuenta de la magnitud del problema, resulta que roncaba, hablaba dormido, despertaba constantemente y mi sueño no era profundo. Así que comencé a cambiar mis hábitos. Como psicólogo sé que la rutina antes de dormir es primordial, también sé que la luz del celular causa insomnio (también te recomiendo descargar la aplicación Dimly que bloquea la luz azul para el celular).

Medidas

Regrese a mi rutina para antes de dormir, es decir, puse el filtro de luz Dimly (señores de Dimly denme dinero) una hora antes de dormir, me lave los dientes y cenaba un par de horas antes de acostarme. Deje de hacer ejercicio 2 horas antes de dormir (eso fue muy fácil #GordosDescarados).

Dimly App para reducir el brillo del celular y dormir mejor

Esas primeras acciones me ayudaron a conciliar el sueño con mayor facilidad pero aun me despertaba varias veces por la noche. Ese problema necesitaba de algunas acciones extra.

Acciones extra

Lo primero fue usar dos a tres veces al día una relajación llamada de Jacobson. Consiste en relajar los músculos apretando y soltando, hay muchas en YouTube, te dejo el enlace de la que use. En segundo lugar comencé a vigilar mis pensamientos y disminuirlos para no generar sustancias que impidieran mantener mi sueño embellecedor.

Disminuir los pensamientos es relativamente fácil, solo toma lápiz y papel (si, ya se, volvi a lo nerd) y cuenta los pensamientos que tienes durante el día. Si lo haces adecuadamente tu mente se cansa de perseguir sus propios pensamientos. El silencio mental es tranquilizador.

Con éstas simples técnicas logré dormir muy bien. Te recomiendo hacerlas.

Me dio gusto saludarte y contarte. Nos vemos mañana.

Psicólogo Juan José Hernández Lira

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